Для меня сейчас домашняя система упражнений для похудения подразумевает йогу, аэробику и фитнес упражнения для похудения. Вот о последних я сегодня и расскажу.

Как выполнять упражнения для похудения

Для проведения домашних тренировок для похудения существует несколько важных правил, которым я стараюсь следовать:

Помещение. Нужно создать себе комфортные условия для выполнения спортивных упражнений для похудения. Рекомендую проветрить комнату перед тренировками. Выключить мобильный телефон и исключить другие объекты, отвлекающие внимание. Само собой, будет лучше, если в комнате, а лучше в квартире, никого кроме вас не будет на время проведения упражнений. Любимая музыка будет отличным подспорьем в борьбе с лишним весом. Лучше поставить ритмичную — медленная и релаксирующая отлично подходит для занятий йогой. Для себя лично я ставлю диск с клипами или каким-либо концертом, я — ярко выраженный визуал, картинка мне помогает лучше сфокусироваться на занятиях.

Экипировка. Конечно, упражнения для похудения дома можно проводить в нижнем белье, все равно вас никто не видит. Но наиболее комфортно и мотивирующее будет наличие полного комплекта спортивной формы. Я предпочитаю: бандана, футболка, шорты, носки и кроссовки. При этом лучше, если одежда будет новой, по-возможности, дорогой. Это действительно поднимает мотивацию похудения. Также неплохо купить хотя бы минимальное количество спортивного инвентаря. Для начала хватит валика для упражнений на пресс, спортивного коврика для выполнения упражнений на полу и спортивной подушки для коленей (тот же коврик, но маленький и утолщенный).

Вода. Заранее запаситесь бутылкой негазированной воды, чтобы не отвлекаться, когда захочется пить. Во время пауз между подходами можно промочить горло. Пить лучше немного и маленькими глотками, до следующего появления жажды. В принципе, можно напиваться вдоволь, но это может плохо отразиться на выполнении оставшихся упражнений.

Настрой. Основополагающим правилом для занятий упражнениями для похудения является настрой. Если вы подойдете к тренировке, как к приятному событию, которое обязательно принесет отличный для вас результат, то, естественно, физнагрузки пройдут бодро, весело и позитивно. Если вы отнесетесь к упражнениям, как к мучениям и бестолковому времяпрепровождению, то, даже при соблюдении других пунктов, скорее всего, последует отрицательный результат. При выполнении комплекса упражнений для похудения полезно мечтать. Мне нравится думать о будущем и моделировать различные ситуации в том времени, когда я достигну своей цели. Также для позитивного настроя способствует регулярность тренировок, отличное настроение просто войдет у вас в привычку.

Регулярность. Наверное, не стоит упоминать, что разовые тренировки не принесут видимого результата. Большие периоды между занятиями также влияют сугубо отрицательно. Если вы настроились похудеть серьезно, то следует подготовиться к серьезным нагрузкам. Упражнения для похудения я рекомендую проводить не реже 3 раз в неделю. Вообще, рекомендуется заниматься с утра, на голодный желудок. И это правильно, но у меня получается отводить время под домашние тренировки только вечером, если есть свободное время с утра, я лучше займу его Бодифлексом. Для похудания будет достаточно хотя бы одной тренировки в день, будь то тренажеры, велосипед, плавание, домашние упражнения или что-то другое. Но мне больше нравится выполнять 2-3 тренировки в день — например, утром Бодифлекс, после работы тренировка в фитнес-клубе, а вечером — упражнения дома. И так 4-5 дней в неделю, между ними — дни полного отдыха. Такой режим нормально воспринимается организмом после пары недель тренировок, проверено на себе. Главное — выдержать эти пару недель.

Продолжительность. Рекомендовано проводить домашние упражнения для похудения от 30 до 60 минут. Конечно, десятиминутные тренировки тоже будут иметь какой-то эффект, но жирок начнет сжигаться в основном после получаса занятий. Темп для упражнений, опять же, для сжигания жира, лучше выбирать умеренный. Проверить какой темп для себя вы выбрали — умеренный или быстрый — можно и без специальных приспособлений. Просто остановитесь и проговорите что-либо вслух. Если речь сбивчивая — то темп тренировок высокий, и желательно снизить нагрузку.

Чередование. При занятии тренировками для похудения больший эффект будет от чередования видов упражнений. Упражнения на растяжку, аэробные и силовые упражнения для похудения следует выполнять в комплексе. Чередования, во-первых, не дадут организму привыкнуть к определенному типу нагрузок, во-вторых, задействуют максимум мышц и, в-третьих, просто не дадут вам заскучать. При этом вообще лучше разнообразить сами упражнения для похудения, расширить их список. У меня каждая последующая тренировка не похожа на предыдущую даже при наличии определенных любимых упражнений.

Комфорт. Важное правило для худеющих — нагрузки должны быть комфортны. При неприятных или болевых ощущениях лучше перейти к упражнению на другую группу мышц, позволить себе отдохнуть или вообще свернуть тренировку. Вот только не стоит путать между собой боль и разумную усталость от нагрузок.

Разнообразие. Для большего эффекта наилучшим вариантом будет комплекс упражнения для похудения на разные группы мышц. Многие полные люди сначала совершают не то, чтобы ошибку, но и достаточно бесполезные действия. Девушки начинают выполнять упражнения только на бедра, мужчины выбирают упражнения, как правило, на пресс, и кроме данных мышц они ничего не тренируют. При выраженном ожирении такие потуги не смогут выделить указанные группы мышц на теле среди других, заплывших жиром. У меня, например, прощупывается атлетический пресс, а бедра при отсутствии жира, наверное, были бы идеальной накачки, за те годы, что я ношу ожиревшее тяжелейшее тело на них, они натренировались, как после нескольких лет регулярных фитнес-тренировок. Так в основном, у всех толстяков. Но вся проблема в том, что наше идеальное тело скрыто за толстым-толстым слоем жира. И приоткрыть красоту получится только в комплексе диеты и нагрузок. Именно поэтому для наиболее быстрого похудения необходимо прорабатывать все тело равномерно.

После тренировки. По окончании упражнений самым приятным действием будет принять контрастный душ, а если позволяет время — релаксирующую ванну. Водные процедуры отлично расслабят тело после нагрузок и придадут заряд бодрости на оставшийся день. После тренировок в течение дня рекомендую прислушиваться к своему организму и своевременно реагировать на сбои.

Комплекс упражнений для похудения

Вот мой список упражнений. В процессе тренировки он у меня всегда перед глазами, выполняю я упражнения всегда выборочно. Количество повторений и подходов для упражнений указывать считаю занятием неблагодарным, пусть каждый решает сам для себя, я также всегда смотрю по самой ситуации. Тренировка у меня длится 30-40 минут.

0. Разминка. Наверное, это понимают все, но я еще раз повторю: тренировку всегда следует начинать с разминки. Если сразу начать делать упражнения в полную нагрузку и с неподготовленными мышцами, риск получить травму или растяжение высокий. Обязательно следуйте технике безопасности и разминайтесь, даже если до этого ничего плохо с вами не случалось. Я сам несколько раз после пренебрежения получал микро-разрыв мышцы и растяжения. После этого следуют дни, а то и недели бездействия. Во-первых, это довольно глупо и обидно, а во-вторых, большой перерыв в тренировках приводит к неприятным последствиям в прогрессе, а иногда и к срыву.

Разминку провести легко. Нужно просто разогреть мышцы и подготовить их для последующих нагрузок. Обычно я начинаю с ходьбы на месте, высоко поднимая колени, при этом разминая руки круговыми движениями. Затем выполняю глубокие приседания с небольшими подпрыгиваниями в верхней точке. И закачиваю наклонами туловища в разные стороны, стоя на ширине плеч. Для разминки хватит трех-пяти минут, после появления легкой испарины я перехожу к основному комплексу упражнений для похудения.

1. “Ножницы”. В положении полулежа на спине, опираясь на локти, приподняв прямые ноги, поочередно перекрещивать их.
2. “Велосипед”. Лежа на спине, руки вдоль тела, подняв ноги, совершать ими круговые движения, словно вращая педали велосипеда.
3. “Луноход”. Из положения лежа на спине, приподняться на ступнях и ладонях, затем передвигаться в разные стороны.
4. “Ламбада”. Стоя на коленях, руки выпрямлены впереди. Опуститься на правое бедро, отводя при этом руки влево. Повторить в противоположную сторону.
5. “Шлагбаум”. Лежа на боку с упором на руку, ноги направлены чуть вперед. Поднимать и опускать ноги.
6. “Тест на алкоголь”. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки на затылке. Поднимите ноги и плечевой пояс одновременно. Выполняйте повороты вправо и влево, касаясь локтем противоположного колена.
7. “Джефф Рокер”. Стоя с сомкнутыми ногами, руки по швам. Подпрыгнув, расставить ноги широко в стороны и одновременно широко развести руки. Прыжком вернуться в исходное положение. Повторить.
8. “Боксер”. Боксерские выпады руками, разрезая воздух.
9. Тренировка шпагата.
10. Выпады. Из положения стоя, руки за головой, выставить вперед одну ногу до образования в колене 90 градусов.
11. “Тяга к солнцу”. Подъем ног и ягодиц вертикально вверх в положении лежа на спине.
12. Скручивания. Лежа на спине, руки за головой, сокращая мышцы пресса, совершать движения корпусом вперед, отрывая от пола лопатки.
13. Втягивание живота.
14. Напряжение ягодиц.
15. “Порванная рубаха”. В положении стоя, сведение лопаток, руки параллельны полу и согнуты в локтях на 90 градусов. В крайней точке удерживать лопатки в напряжении.
16. “Пьяный ковбой”. Стоя на коленях, руки вдоль тела. Медленно наклоняться назад, не сгибая ноги в тазобедренных суставах.
17. “Радарная установка”. Втягивание живота, стоя на четвереньках.
18. Прыжки со скакалкой.
19. Упражнения с обручем.
20. “Меня не видно”. Медленные приседания с сомкнутыми коленями и стопами.
21. “Есть, Сэр!”. Приседания. Я их выполняю до образования в коленях прямого угла, при этом выбрасывая вперед прямые руки.
22. “Парашютист”. Лежа на полу на животе, максимально поднимаю вверх голову, руки и ноги. Держусь в этом положении сколько возможно.
23. “Огородное пугало”. Повороты верхней части туловища с напряжением мышц живота с разведенными в стороны руками стоя.
24. “Покидая поле боя”. Передвижения при помощи рук сидя на полу, двигаться можно в разные стороны, ногами не помогать.
25. “Смирительная рубашка”. Повороты туловища вправо и влево сидя на полу с широко расставленными ногами, руки прижаты к груди.
26. “Убрать перископ”. Поочередные подъемы согнутых ног, подтягивая колено ближе к груди, лежа на спине, руки по швам.
27. Отжимания от пола.
28. Упражнения с валиком на пресс. Упражнение выполняется с упором на колени, а не ступни.
29. “Расколи алмаз”. Соедините ладони перед грудью. Давите ладонью на ладонь, прилагая усилия в течение нескольких секунд.
30. “Мостик”.
31. “Березка”.
32. “Боязнь змей”. Поднимание сомкнутых коленей, сидя на стуле.
33. Подъем ноги из положения лежа на боку.
34. Ножницы из положения лежа на боку.
35. Отжимания с ногами на возвышении.
36. “Бермудский треугольник”. Отжимания от пола на кулаках, руки приставлены друг к другу перед грудью.
37. Обратные скручивания. Лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вниз, ноги согнуты в коленях. Напрягая мышцы живота, приподнимаю ноги, отрывая копчик от пола, и задерживаю их в таком положении на несколько секунд.
38. Махи ногами. Стоя на четвереньках, прижав согнутую ногу к груди, выбрасываю ногу назад и вверх, до образования в колене 90 градусов и достижения бедром параллели с полом.
39. “Степлер”. Поднимание ног к голове лежа на спине, ухватившись руками за какой-либо упор.

Идет двенадцатый день похудения, все по плану. Сегодня я расскажу, какие физические нагрузки для себя я спланировал на август.

Уже несколько лет я практически не нагружал себя, не занимался никакой физической работой. Максимум что было — это разовые походы в фитнес-клуб на полчаса-час. В остальном — сидячий и лежачий образ жизни, все передвижения — на машине. Не бегал (даже на короткие дистанции) я уже, наверное, лет десять. С детства не дрался. Конечно, такой малоподвижный режим существенно повлиял на мое ожирение, вкупе с обжорством, пьянством и полным безразличием к жизни мой вес приблизился к отметке 168 (!!!) кг.

Позже я расскажу про мотивацию, то есть, как я себя настроил на похудение, и что дало мне толчок начать именно в запланированный день и продолжать (по крайней мере, пока) довольно успешно сбрасывать вес. А теперь — именно про нагрузки, которым я сейчас себя подвергаю.

Все упражнения, требующие силы, скорости, нагрузки на суставы я делаю в самом щадящем режиме. Мои мышцы за годы бездействия немного атрофировались (мне есть с чем сравнивать — бывали промежутки, когда я был в хорошей форме и мышцы в тонусе), совместно с серьезными проблемами в суставах (особенно в коленных), создается большой риск травмы. Ну и вообще — любые усилия даются мне сейчас довольно тяжело. При любом чувстве дискомфорта — прекращаю тренировку и, либо перехожу к другому, более легкому упражнению, либо несколько минут прохаживаюсь по залу (комнате).

Я начал ходить в фитнес-клуб. Года два я там не был, хотя усердно проплачивал каждый раз по полгода. Просто приезжал по звонку менеджера об окончании срока оплаты и оплачивал следующий период. Стоит заметить, что это основная статья доходов фитнес-клубов, а также то, что я делал совершенно глупо и неправильно с любых углов, но об этом подробнее в другой раз.

Сейчас мои тренировки строятся следующим способом: 4 раза в неделю по утрам, каждое пребывание в спортзале — 1,5 часа. Без силовых тренировок, только кардио — по полчаса на трех моих любимых тренажерах: эллипсоиде, беговой дорожке (хожу со скоростью 4-5 км в час) и велосипедном тренажере. После — банные процедуры (естественно, в том же клубе): финская сауна чередуется с турецкой баней и джакузи, по паре походов в каждую, минут по семь.

После фитнес-клуба еду на работу, а после нее — домой, где также ждет программа упражнений. При этом — упражнения ежедневные, хотя я два раза пропустил их, потому как чувствовал себя действительно плохо.

Какие же упражнения я выполняю дома? Есть четыре чередующихся типа тренировок, по часу каждая (в будущем планирую увеличить):

1. Йога. У меня куча дисков по йоге. Включаю и перед телевизором повторяю упражнения. В йоге потенциал чувствую большой, пока делаю упражнения несколько неосознанно, не подключая духовную составляющую, которая в йоге имеет первостепенное значение. В будущем, думаю, это изменится, пока просто для меня идет реальная перестройка, да и устаю довольно сильно, поэтому вдумчиво относится к йоге пока не получается.

2. Аэробика. Аналогично йоге, есть много разнообразных дисков, стараюсь повторять за инструктором на экране, пока не включаю сюда средние и интенсивные нагрузки — только минимальные, а также пока исключил упражнения с использованием дополнительных реквизитов (степ-платформа, обруч, гантели и т.п.)

3. Список упражнений для похудения. Я составил для себя перечень упражнений. Это простые аэробные упражнения, которые выполняются без отягощений, в основном на полу, вроде «скручиваний», «велосипеда», «подъема ног лежа». Всего их сейчас порядка двадцати, хотя выполняю пока только самые простые. В будущем, я их доработаю, опробую и обязательно вывешу список на блог.

4. Телеканал «Живи». Есть такой замечательный кабельный канал «Живи», на котором в режиме нон-стоп, меняясь каждый час, проходят различные упражнения с инструктором и группой поддержки: йога, аэробика, танцы, гимнастика. Нагрузки также различны. Если в определенной для моей тренировки время идет подходящее мне занятие — я присоединяюсь к телеинструктору.

Также очень хочу в ближайшем будущем по утрам добавить упражнения Бодифлекса, пока все упирается в нехватку времени с утра. Бодифлексом я раньше занимался, впечатления положительные, результаты были, но, думаю, его нужно ставить только на регулярную основу.

В остальном же, весь август я отдал на плавное введение себя в подвижную жизнь

О том, что изменилось во мне, пока говорить не буду, срок прошел довольно малый, подожду недели три, пусть все немного устаканится. Хотя изменения уже очень ощутимы, мозги перестраиваются капитально, и мне это нравится. Вообще говоря, то что сейчас происходит со мной, чувствую, переломный этап моей жизни, и этот некий эксперимент (а эксперимент он только потому, что я описываю его он-лайн и пытаюсь обобщить весь опыт похудения и разложить все по полочкам) уже не похож на те попытки похудеть, которые были у меня ранее. Решимость идти далее и успешно дойти до намеченной уели — огромная.

Единственное, что сейчас меня пугает — это риск травмы — уже бывали ранее, после чего сразу следует откат. Еще волнует, что те отрицательные изменения, например в суставах и сосудах, уже нельзя повернуть вспять. Есть действительные подозрения на это. Это удручает, но сознание, конечно, понимает, что сейчас думать об этом нет никакого смысла и нужно двигаться только вперед.

Сегодня начинаю переезд на новую квартиру. Интернет в ней пока не проведен, что создает проблему для обновления блога. Планирую в выходные закончить переезд и попутно разобраться с доступом в интернет. Хочу сказать, что первый рубеж я уже практически преодолел досрочно, хотя и зарекался часто поглядывать на весы, при похудении это лучше делать раз в неделю, а то и реже.